El nuevo entrenamiento es la rutina inteligente 360º

Ellen Burney — El consenso en el mundo del entrenamiento físico durante los últimos años ha sido que el ejercicio intenso puede ser tan efectivo para quemar grasa corporal como las sesiones más largas de entrenamiento de resistencia. Los mejores entrenadores personales del mundo ahora informan sobre el aumento de los entrenamientos de recuperación y un cambio hacia la combinación de los ejercicios cardiovasculares con la tranquilidad. “Hacer ejercicio es genial, pero también lo es trabajar internamente”, dice Dalton Wong, entrenador personal de Olivia Colman, de La favorita, y fundador de Twenty Two Training.

Un informe, publicado en enero en el British Journal of Sports Medicine y realizado por investigadores del Reino Unido y Brasil, comparó los efectos de los intervalos de entrenamiento de alta intensidad (HIIT) con el entrenamiento de resistencia que incluye trotar, hacer ciclismo y nadar por alrededor de 40 minutos. El estudio encontró que los entrenadores de intervalos perdieron un promedio de 1.58 kg de grasa, mientras que los impulsores más largos y moderados perdieron alrededor de 1.13 kg.

Los entusiastas del ejercicio aún buscan un nuevo conjunto de habilidades para eliminar el estrés de la mente y el cuerpo. “Nuestros clientes entienden los beneficios del entrenamiento de fuerza tradicional, pero quieren nuevas técnicas que puedan incorporar a sus rutinas diarias para ayudarlos a optimizar la recuperación y controlar el estrés de los frenéticos horarios”, dice Lee Mullins, fundador del Workshop Gymnasium, un espacio de entrenamiento personal a la medida que opera fuera de Londres, Milán, Bali, Pekín, Dubái y Shanghái. Como respuesta, está enseñando técnicas de respiración y utilizando la exposición al calor a manera de baños sauna para ayudar a aumentar la inmunidad, la recuperación y mejorar la desintoxicación. Mullins también fomenta los días libres activos. “En lo que se refiere a días de recuperación eso no significa estar recostado en el sofá. Todavía quiero que la gente esté activa, moviéndose tanto como sea posible, ya sea con una rápida caminata o una clase de yoga”.

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El entrenador Jack Hanrahan –que ha trabajado con Jennifer Lawrence y ayudó a entrenar a Rami Malek en el set de Bohemian Rhapsody– se perfila para lanzar clases de Kinstretch en el Akasha Spa del Hotel Café Royal de Londres.Fundado por el quiropráctico deportivo canadiense, Dr. Andreo Spina, el entrenamiento Kinstretch se ha expandido rápidamente para incluir a los atletas de la NFL y la NBA en América del Norte, así como a innumerables clases en todo Estados Unidos. “Es una combinación de ejercicios de estiramiento activo, fortalecimiento y control del cuerpo, y es mucho más que un estiramiento pasivo”, dice Hanrahan quien también dirige una clase de #selfcaresunday cada semana a través de Instagram para sus 115,000 seguidores. “La forma en que nos movemos influye en gran medida en la calidad de nuestras vidas, así que mantener la movilidad debe ser una alta prioridad. La mejor manera de hacerlo es a través de un rango completo de movimientos todos los días”. Una rutina de movilidad típica de 5 minutos incluye diez estiramientos de flexión de cadera, diez estiramientos de “rana”, diez estiramientos de cadera 90/90 y tres “hip cars” (rotaciones articulares controladas de cadera) en cada lado. “Nuestras articulaciones dependen del movimiento para mantenerlas sanas y sin dolor. El movimiento las empapa de nutrientes, estimula la secreción del líquido sinovial y asegura la reestructuración del tejido sano”, dice Hanrahan.

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“No todos tienen el tiempo o pueden asistir a una clase regular, a un entrenamiento personal o incluso al gimnasio”, dice Wong, que ha creado un entrenamiento en casa de resistencia, abdominales y postura usando sus mini bandas (bandas de resistencia elástica) y sus gliders (pequeñas almohadillas circulares colocadas debajo de tus manos y pies). “Ten tu mini banda colocada junto a tu sofá, así cuando aparezcan los anuncios de la televisión en vez de desplazarte hacia tu teléfono puedes enfocarte en esas áreas problemáticas en tres minutos”, dice

Para tonificar el trasero y las caderas: acuéstate boca arriba y coloca la mini banda alrededor de tus rodillas y sube y baja las caderas.

Para brazos: Coloca tu mini banda alrededor de tus manos y colócate en una posición de flexión de brazos. Realiza una flexión y luego un remo (donde de forma alternada levantas un brazo hacia tu pecho, con o sin una mancuerna), intentando llegar a dos minutos.

Para piernas: Usa los gliders e incluye zancadas a abrazos de cadera (“un excelente ejercicio para las piernas y el estiramiento es ideal para los flexores de cadera”); las zancadas con genuflexión (para un trasero más fuerte y tonificado); y los estiramientos laterales de pierna para trabajar los muslos internos.

Apilar los kilos 

La fundadora de LEKFIT, Lauren Kleban, ha pasado los últimos tres años impartiendo una clase, ahora de culto, de ejercicios cardiovasculares y modelado del cuerpo, a personalidades como Michelle Williams y Busy Philipps desde su garaje en Los Ángeles. Además de subir de categoría esta primavera a un estudio principal de 557 metros cuadraros en La Brea Avenue, también está aumentando el trabajo pesado. “Durante los últimos meses, nos hemos enfocado mucho en levantar cargas más pesadas”, dice Keblan a Vogue –que también imparte clases a la carta. “En algún momento de los últimos diez años, las mujeres fueron engañadas para que creyeran que levantar cualquier cosa de más de kilo y medio les haría aumentar la masa muscular. Recientemente hemos instaurado pesas libres de 4.5 kg y pesas de tobillo de 2.7 kg”. En casa, empieza aumentando los kilos en pequeñas cantidades. “Si comienzas con 1.3 kg, luego sube a 2.2 kg, luego a 3.6 kg y por último a 4.5 kg”, dice a Vogue. “Empieza con las rotaciones de bíceps y los remos de tríceps tradicionales más la extensión. Haz de 10 a 20 repeticiones de cada lado e incrementa el peso cuando las repeticiones sean demasiado fáciles."

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Apégate a un programa 

Mullins recomienda que los principiantes entrenen un día, descansar el día siguiente y repitan. “Los aprendices intermedios pueden practicar un programa de entrenamiento 2:1 que consiste en entrenar por dos días, descansar el tercero y luego repetir. Mientras que los aprendices experimentados pueden entrenar por tres días, tomar un día de descanso en el cuarto y luego repetir”. Wong alienta a sus clientes a tomar dos sesiones a la semana de entrenamiento de resistencia o de ejercicios cardiovasculares y una sesión para flexibilidad/movilidad. “Me gusta incorporar ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada a alta en mis entrenamientos. Puedes hacer circuitos con peso, intervalos de cardio o carreras de velocidad”, dice. “Nuestra sesión de flexibilidad/movilidad podría ser de yoga, pilates, tai chi o sesiones de estiramiento, pero nuestro objetivo principal es trabajar en nuestra debilidad, donde estamos tensos o donde la postura no es la ideal”.

Las posiciones de recuperación

Los días de recuperación no se comparan a la posición de recuperación con una caja de recopilación. “Algo que veo cada vez más es que la gente se dedica al trabajo pesado, pero descuida sus días de recuperación”, dice Mullins a Vogue. Para Wong, es un paseo por el parque. “O largos paseos en bicicleta. Sugiero que los clientes sigan haciendo cosas de baja intensidad incluso en los días de recuperación”. Y estira esas caderas. “Nos sentamos todo el día y cuando llegamos a casa nos sentamos un poco más a ver televisión o escuchar música. Por cada hora que pasas sentado, ¡levántate y estira esos flexores de la cadera! Empieza arrodillándote y luego coloca una pierna hacia adelante en posición de zancada, ahora estira suavemente esos flexores tensos de la cadera durante al menos un minuto por lado”. También promueve el consumo consciente. “Lo que comes y bebes puede tener un efecto real en tu sueño. También ten en cuenta tu ingesta de cafeína, alcohol y azúcar durante el día”.

Respira antes de ir a la cama 

“Toma cinco minutos antes de ir a la cama y recuéstate”, dice Wong. “Coloca una mano sobre tu vientre y la otra en tu pecho. Respira profundamente durante cinco minutos, concentrándote en respirar a través de tu vientre y no de tu pecho. La respiración diafragmática ayudará a aliviar el estrés del día y también ayudará a tener un sueño reparador por la noche”.

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